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É comum a dúvida da maioria das pessoas na hora de se exercitar com o objetivo principal aeróbio, Caminhar ou Correr??

A resposta é: - Depende!!!

*O primeiro passo portanto antes de se começar em falar em atividade física aeróbia seja por qual for o objetivo, deve-se procurar o médico e fazer exames preliminares.

Se a pessoa estiver muito acima do peso, a melhor opção é começar com uma caminhada leve diária, protegendo assim as articulações que sempre são colocadas em risco em atividades de alto impacto como a corrida.

A dieta é importantíssima e a periodicidade de treino também, o tempo de duração desta atividade é relativa, as ultimas pesquisas demonstram que deve-se levar em conta a relação esforço e Freqüência Cardíaca, para se indicar um tempo exato da duração desta atividade.

O ideal é o uso de um freqüencimetro, aparelho que mede a freqüência cardíaca, compõe-se normalmente por um relógio de pulso e uma fita que acoplada ao corpo mede o comportamento dos batimentos cardíacos durante a atividade.

O ideal é manter se dentro de uma zona alvo ideal que calcula-se da seguinte forma: 220- idade= X; calcule agora 60% deste X esta deve ser a sua freqüência mínima a ser respeitada e 80% deste valor é a freqüência máxima a ser desenvolvida.

Procure manter-se dentre deste limiar pois é uma das formas seguras de se praticar uma atividade aeróbia ideal.

A corrida é um excelente exercício para emagrecimento, condicionamento cardio-pulmonar, porém associada a uma atividade que lhe proporcione um fortalecimento muscular adequado para esta pratica, a melhor opção atualmente é a musculação bem orientada, por um profissional de educação física devidamente credenciado.

As articulações são estruturas que ligam os músculos aos ossos, se a musculatura estiver fraca, os ligamentos envolvidos nas articulações sofrerão durante a corrida, impactos que poderão causar lesões.

Assim como na caminhada a corrida não tem um tempo pré determinado, o uso de um freqüencimetro e a orientação de formas diferentes de planilhas apropriadas de treino para a pratica que deve ser oritentada por um professor de educação física é o mais indicado.

Lembre-se sempre, seja qual for seu objetivo, tomar cuidados básicos com sua saúde é imprescindível e bom treino.

Silvana Pessoa
Personal Trainer
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Durante a gravidez pode ser comum um tipo de ocorrência que preocupa muitas mulheres que consiste na separação dos lados direito e esquerdo do músculo que cobre a superfície frontal do abdome.

Se isso ocorrer durante a gestação e a mãe não recuperar o tônus desta musculatura, possivelmente ela não terá suporte abdominal para uma futura gestação. Esta região pode ficar um pouco frouxa logo após o parto, mas isso é normal.

Até mesmo exercícios leves ajudarão você a recuperar sua antiga forma. E se você os praticar regularmente, logo estará pronta para aumentar a intensidade. O ideal é fortalecer os músculos pélvicos e glúteos, além dos abdominais.


O exercício "Fortalecimento pélvico", que você pode fazer deitada de costas com os joelhos flexionados, melhora a postura e alivia a tensão nas costas. É excelente para trabalhar os músculos glúteos, abdominais e do assoalho pélvico ao mesmo tempo, além de alongar as costas.

Subir e descer o quadril lentamente apertando os glúteos e segurando a velocidade do movimento com os músculos abdominais. Lembre-se de fazer o exercício lentamente, com controle e, gradualmente, aumentar o tempo que permanece inclinada.

Não se esqueça de fazer aquecimento e alongar por cinco minutos antes de começar qualquer exercício no chão.

Coloque uma música com batidas fortes e regulares. A música irá ajudar você a se movimentar uniformemente, fazer o tempo passar mais rápido e tornar o exercício mais relaxante.

Silvana Pessoa
Personal Trainer
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A retenção hídrica é um acúmulo anormal de líquidos entre as células que, normalmente, é eliminado pela urina.

Mas, também podemos dar uma ajudinha ao organismo, pode ser decorrente de inúmeros fatores. Os mais comuns são os hormonais, emocionais - como o estresse -, ou por ingestão de alimentos ricos em sódio, muito temperados e embutidos.

Todo sal é composto por sódio. Essa substância puxa muito líquido para si com o intuito de diluir o soluto (o sal dissolvido em água) que está no sangue. Com o açúcar é a mesma coisa. Glicose, em excesso no sangue, também pode reter líquido.

O principal sintoma é o inchaço nas extremidades (mãos e pés), barriga e, eventualmente, no rosto. Mau humor, baixa disposição física e dores nas pernas também são conseqüências da retenção hídrica.

Ao contrário do que se pode, reter líquidos não é sinônimo de engordar, na retenção não há aumento de tecido adiposo; a elevação do peso, nesses casos deve-se, exclusivamente, à maior quantidade de líquidos presente no corpo.

Engordar é crescer os estoques de gordura, e não de água. Por outro lado, se você diminuiu o sal, ou saiu do período pré-menstrual, e observou uma queda na balança, não significa que emagreceu, apenas eliminou líquidos desnecessários ao bom funcionamento do seu organismo.

As atividades aeróbicas principalmente auxiliam na solução da retenção liquida mensal causada pelo período pré- menstrual. Procure trabalhar num limiar de Freqüência cardíaca moderado para obter bons resultados. A atividade física deve ser feita diariamente, incorpore este hábito e sofrerá muito menos com estas variáveis orgânicas.

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Que a prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde humana, ninguém discute. Um aspecto controverso, no entanto, é se a duração e intensidade dos exercícios contribuem para aumentar ou para diminuir o apetite.

Parece natural que a queima de energia leve a uma maior carência por alimentos.

Estudos recentes apontam que durante o exercício físico intenso se potencializa o efeito dos hormônios leptina e insulina no hipotálamo, órgão situado na região do sistema nervoso central que é responsável pelo controle de funções como fome, sede e pressão arterial, entre outras.

A redução da vontade de comer pode ser de até 40% quando comparada com pessoas que não praticam atividade física. Esta inibição pode durar até 12 horas, considerando o pico máximo de exercício.

Ou seja o exercício físico interfere diretamente no hipotálamo e controle do apetite.

Lembrando que a leptina e a insulina são hormônios anorexigênicos (diminuem o apetite) e estão relacionados com o controle do peso corporal.

Ou seja, significa dizer que o exercício físico pode modular a ingestão alimentar.



Silvana Pessoa
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Nem tudo É possÍvel!

Não tem jeito, na faixa dos 40 anos o envelhecimento é inevitável. Nesta idade o corpo sofre com os vestígios de uma possível gravidez, flacidez, acúmulo de gordura e celulite.

A saúde então, nem se fala - a menopausa começa a surgir, desestabilizando a produção de hormônio; o cálcio já começa a ser absorvido pelo organismo, e se não bastasse, os cansaços são constantes e a indisposição toma conta.

É preciso ter muita força de vontade para fazer um exercício, que só traz benefícios para a mulher, principalmente para a saúde. “A atividade física pode atenuar dores musculares e articulares, corrigir a postura, ajudar a ganhar força, aumentar a densidade óssea e melhorar a qualidade de vida”.

A professora Silvana Pessoa avisa que as aulas devem ser moderadas, por causa da freqüência cardíaca, respeitando a individualidade de cada pessoa. “Cada um deve obedecer ao seu ritmo e não exagerar”.

As aulas mais indicadas são as de baixo impacto, leves e tranqüilizantes. O mais importante nesta faixa etária é não deixar de se exercitar, pois a saúde e a melhora na qualidade física são garantidas.

Obs: Levando-se em conta pessoas nesta faixa etária que estão inicando uma atividade, saindo do sedentarismo, não se aplica a pessoas que já treinam.


Silvana Pessoa
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Restrições, mas nem tanto!

Você já deve estar cansada de saber que, quando os 30 anos chegam, o corpo começa a sofrer mudanças. “É nesta faixa etária que o organismo começa a perder densidade óssea por deficiências hormonais”, explica Fábio Bernardo.

É preciso fazer a atividade física não só com fins estéticos, mas também para garantir um futuro mais saudável. “As capacidades físicas vão se deteriorando com o passar dos anos. É por isso que os atletas começam a se aposentar nos esportes competitivos nesta idade, pois não têm mais a mesma condição física dos 20 anos.
Velocidade, força, resistência e flexibilidade, por exemplo, diminuem”, explica o professor.

Uma ótima opção para esta idade - em que as taxas hormonais já estão diferenciadas e as terríveis celulites são mais comuns no corpo - são atividades que gastam calorias, tonificam o corpo, mas que não tenham muito oba-oba, ou seja, mais resultados e menos agito.

Prefira as aulas de ginástica localizada, natação, caminhada rápida ou aulas de circuito. “Estas modalidades trazem resultados eficientes, são menos agitadas e mexem com todos os músculos do corpo. Além disso, também trabalham a condição respiratória e cardíaca”.

Faça caminhada rápida diariamente. Natação ou hidroginástica são indicadas duas vezes por semana. Também faça duas vezes por semana uma aula de ginástica localizada ou sessões de pilates. Uma aula de alongamento também é muito bem-vinda e deve ser feita todos os dias.

Silvana Pessoa
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Uma pessoa na faixa dos 20 anos de idade geralmente tem mais energia e disposição para a atividade física.

É nesta fase, por exemplo, que os atletas estão no auge da carreira e com a corda toda. E é isto mesmo que acontece com qualquer pessoa - o organismo está cheio de vitalidade, hormônios, energia e precisando liberar tudo isto.

Como a saúde vai bem - com exceção para problemas hereditários e metabólicos, como os posturais e colesterol - a preocupação mesmo fica por conta das gordurinhas fora do lugar. A maioria das meninas procura a atividade física nesta faixa etária por problemas meramente estéticos. Querem o mínimo de gordura possível, barriga sarada, pernas torneadas e músculos fortes. Por isto, a escolha da atividade física vai depender do objetivo de cada uma.

Se você quer emagrecer e fortalecer o corpo, é interessante a associação de uma atividade aeróbica, para queimar calorias, e outra de hipertrofia muscular, para enrijecer os músculos e moldar o corpo. “Dentro da academia pode ser feito spinning, transport, esteira, bicicleta, aulas de dança ou luta.

Fora da academia os programas de corridas ou até mesmo esportes como: voleibol, basquete, futebol ou ainda squash,
são atividades de alto poder estimulante e de gasto calórico garantido”,

Faça três vezes por semana 30 minutos de esteira, bicicleta, transport ou alguma aula de alto gasto calórico.

Associe com uma sessão de musculação ou ginástica localizada também três vezes por semana. É importante fazer a atividade intervalada para o músculo descansar.

Se ainda sobrar energia, faça voleibol, basquete, handebol ou outro esporte que lhe agrade.


Silvana Pessoa
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Vamos inicar uma nova série, sobre saúde e bem estar. Para tanto, convidamos a personal trainer Silvana Pessoa que nos trará dicas de como obtermos uma melhor qualidade de vida, sem riscos à saúde.

Se você quer um corpo bonito e sarado para exibir nos dias de sol, é bom ir se preparando. Mas, para você não correr o risco de optar por uma atividade não indicada para a sua idade, elaboramos treinos para serem feitos na faixa dos 20, 30 e 40 anos. Não perca mais tempo e vá direto ao ponto!

É só chegar o verão que as mocinhas ou moçoilas começam a procurar a malhação para ter mais disposição, saúde e, principalmente, um corpo mais firme e harmonioso. Afinal, os dias de sol pedem curvas à mostra. Mas, sair por aí às pressas e fazer o exercício que vê pela frente para ter um corpo legal pode não ser a forma mais correta de conseguir o resultado almejado, já que o organismo tem necessidades diferentes em cada faixa etária.

Não é que existe contra-indicação de exercício baseado na idade, mas é possível potencializar a malhação de acordo com o objetivo de cada pessoa.

Para não errar,antes de partir para qualquer atividade, é necessário fazer uma avaliação física. Ela é ótima para mapear o melhor exercício para cada um. “As mulheres na faixa dos 40 anos precisam de exercício de sobrecarga, como a hidroginástica e a musculação, que aumentam a densidade óssea. Mas colocá-las em uma aula agitada de aeróbica é perigoso, pois a prática de atividades impactantes pode ocasionar uma lesão”, alerta. E tem mais!

Quando se direciona melhor o treino, os resultados aparecem com mais rapidez e você nem sente o esforço. É por isso que muitas mulheres viram amantes da atividade e não largam por nada. Então, para você não perder tempo e ir direto ao alvo, isto é, na atividade que mais traz benefícios para o seu corpo e sua saúde, montamos treinos diferentes para serem feitos na faixa dos 20, 30 e 40 anos. Aproveite nossas dicas e prepare-se para exibir um corpo mais bonito e saudável neste verão!

Abuse da sua energia. Você pode tudo!

Nas próximas semanas, falaremos de cada treinamento específico, fique ligada!

Silvana Pessoa
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Silvana42personal@gmail.com

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